В этой статье речь пойдет о Психологической Аптечке. Мы с вами поговорим о том: Зачем, Когда, Что и Как делать, если возникло желание как-то себе помочь в стрессовой ситуации.

Я  расскажу о том, какие есть техники на этот случай, а также о том,  почему они работают и что определяет их эффективность. Это даст вам  некоторое представление, а, возможно, и идеи о том, что вы уже умеете и  могли бы для себя делать в стрессе. В конце статьи также будет информация о том, что можно сделать, если есть желание попрактиковаться.



Зачем учиться справляться со стрессовой ситуацией?

Итак, Зачем? Ну, тут все просто. Жизнь без стрессовых ситуаций невозможна, с этим придется смириться. Но,  чтобы сохранять психологическую устойчивость и здоровье важно научиться  не "залипать" в стрессовой ситуации, а уметь вернуть себе спокойствие,  чтобы затем разобраться в сложившейся ситуации, используя свой  рациональный ум, а не эмоции.

На своих тренингах я много  рассказываю о состояниях, в которые мы попадаем, когда активируются наши  защитно-оборонительные реакции ВНС - Бей, Беги, Замри. В этих  состояниях нашими действиями управляют архаичные рефлексы выживания,  тогда как наш рациональный ум обесточен.

Спокойствие помогает  переключить нервную систему в режим, когда наша потребность обороняться  снижается и мы получаем доступ к своим знаниям и жизненному опыту, хранящемуся в рациональном уме, а значит и качество совершенных действий и принятых решений будет намного выше.

Когда применять техники работы со стрессовым состоянием?

Ответ  на этот вопрос вытекает из предыдущего. Тогда, когда включаются наши  защитно-оборонительные реакции. Чтобы научиться их точно отслеживать  нужна предварительная работа, например, по составлению словесных  описаний состояний, которые у вас включают защитно-оборонительные  реакции.

Про то, как важно уметь описывать словами свои состояния,  чтобы снижать свой общий уровень тревоги и уметь быстрее  восстанавливаться, я расскажу вам в одной из своих следующих статей, в  реальной же жизни начинать нужно с другого.

Нужно тренировать навык замечать, когда вы переключаетесь в защитно-оборонительное поведение.  Именно в этот момент помощь себе будет максимально эффективна и поможет  быстро восстановиться. В такой момент можно спросить себя: "Что со мной  сейчас происходит?" Если вы не можете сформулировать внятный ответ,  будьте уверены, вы под властью защитных рефлексов. Если можете -  здорово, потому что есть доступ к вашему рациональному уму, что очень  помогает при стрессе.

По своей структуре, стрессовую реакцию можно условно разделить на 3 стадии:
🔴  Срабатывает триггер, который запускает защитно-оборонительную реакцию,  которая в теле реализуется в виде включения биохимического алгоритма. В  ходе нее вырабатываются гормоны стресса, которые попадая в кровоток и  ткани начинают менять наше физическое состояние.
🔴 Параллельно с  телесной реакцией разворачивается и эмоциональная. Мы можем попасть в  состояние БЕЙ, БЕГИ, ЗАМРИ. По "мнению" тела именно оно должно нам  помочь спастись.
🔴 И дальше, согласно задумке эволюции, мы  что-то делаем, что помогает нам "успокоить" внутреннее "возмущение",  вызванное триггером. Когда такое действительно происходит, наше  состояние нормализуется и телесно и эмоционально.


Что делает раздражитель триггером, а что нет?

То,  что воспринимается угрозой для психологического и физического здоровья  человека, будет являться триггером. И главная фишка в том, что  срабатывает именно субъективное восприятие чего-то как угрозы. Этот факт  нас адресует к нашему жизненному опыту, включая обширный детский опыт,  наполненный ощущением зависимости, включая телесный опыт, хранящийся  только на уровне ощущений.

Возникновение психологического стресса также сильно связано еще и с тем какие у человека представления о своих ресурсах,  ведь, действительно, в детстве их набор довольно ограничен. Если  человек вырастая остается с детскими представлениями о своих ресурсах,  то попадает в стресс гораздо чаще. Почему?

• Представление, занижающее ресурсы  и возможности человека, делает его беспомощным даже в тех случаях,  когда он вполне может справиться с ситуацией самостоятельно. В  результате работает цепочка: ситуация -> испуг -> чувство  беспомощности -> замирание
  

• Но и обратная ситуация не лучше. Если в своих представлениях человек склонен завышать ожидания к себе,  а на деле не обладает достаточным опытом, знаниями, ресурсами и силой,  то это приводит к тому же результату, только цепочка тут будет немного  другая: ситуация -> активация (мобилизация) -> активные действия  -> чувство беспомощности -> замирание. При этом переход активация  -> действия может "зацикливаться".Про  состояние Замирания. Если в двух словах, то это состояние, когда эмоции  притупляются, нет идей, что предпринять дальше - творческая энергия как  будто застывает, нет сил даже на привычные действия, а не только на то,  чтобы продолжить искать выход.
  

• И третья важная вещь. Неадекватное представление о своих ресурсах приводит к частым ошибкам в поведении,  а тут по принципу "вода камень точит" - чем больше ошибок, тем глубже  раскол между объективной реальностью и представлением о ней. Образно  говоря, количество шишек на лбу от похода по граблям может привести к  сотрясению мозга.
  

Однако в целом, намерения эволюции благие,  так как стрессовая реакция запускается именно для того, чтобы человек  мог обратиться к свои ресурсам и помочь себе с их помощью  приспособиться. Это удобный случай, чтобы пересматривать свои  представления о собственных ресурсах, а также набраться опыта успешно  справляться с возникающими ситуациями. Если родители в свое время  адекватно оценивали ресурсы ребенка и помогали только там, где ребенок  не мог объективно справиться самостоятельно, то это и заложило основу  объективного взгляда на себя и свои ресурсы. Если - нет, то с этой  задачей вполне можно разобраться во взрослом возрасте.

Таким  образом, понимая, как развивается стрессовая реакция и что ее  провоцирует, а также осознав в какой-то момент времени, что у вас  развивается стрессовая реакция, вы фактически можете что-то для себя  сделать.

И что же именно можно сделать в стрессовой ситуации?

Что делать, если я обнаружил себя в стрессе. Глобально, вы можете сделать 2 вещи:

• Определенным образом не дать стрессовой реакции разворачиваться и набрать обороты, двигаясь к кульминации
  
• Или, наоборот, помочь ей безопасным для себя и окружающих образом развернуться и отреагировать возникающие чувства и телесные ощущения.
  

Начну с Отреагирования.  Этот понятие ввел Вильгельм Райх - отец телесно-ориентированной  психотерапии. Методологию работы с телом, которую он создал в начале XX  века, он так и назвал - Вегетотерапия, недвусмысленно адресуя нас к  работе вегетативной нервной системы.

Но тут важно знать, что В. Райх работал с "застрявшим" напряжением, поэтому отреагирование главным образом подходит для напряженных состояний, состояний сдерживания.  Сдерживания злости, раздражения, слез, плача, горя и тп. Но! и сильной  радости, приятного волнения и других чрезмерных положительных или  отрицательных реакций, которые по тем или иным причинам не нашли своего  выхода.

Здесь мы работаем с проявлением и усилением возникших импульсов.  Это очень удобно делать через голос и телесную работу, работая с  напряжением - гипертонусом. Как правило, если этот способ вам подходит,  то для ситуативного напряжения он работает довольно быстро. Но даже если  вам удается таким образом сбросить напряжение — это только полпути,  так как для того, чтобы эффективно справиться с возникшей ситуацией, нам  нужна энергия и, не побоюсь этого слова, вдохновение. Вдохновение помогает обратиться к своим ресурсам и творчески их использовать.

Современные  направления телесно-ориентированной психотерапии идут дальше, направляя  человека к первичному ядерному уровню ощущений, то есть к контакту с  чувствами радости, надежды, благополучия, удовольствия жить. Именно  такой контакт дает энергию для реальных изменений, для исцеления —  физического, психического и духовного, для контакта с новыми источниками  внутренней поддержки. Именно такое состояние в психологии часто  называют ресурсным.

Поэтому второй ряд техник — это техники, которые купируют развитие физиологической стрессовой реакции и направлены на возвращение нас в ресурсное состояние.  Они базируются на современном знании физиологии стресса и задействуют  ее. К такого рода техникам относятся телесные техники, дыхательные  техники, мягкие голосовые, а также медитации и техники осознанности.  Именно они сейчас чаще используются в практике, так как хорошо  зарекомендовали себя в работе с клиентами.

Всегда важно помнить, что в этой работе наша задача не только остановить стресс, но и вернуть человеку продуктивное состояние сознания.  Часто это неразрывно связано с задачей личностного развития,  трансформации ваших способов саморегуляции и реагирования на стресс.Тогда человек сможет не только справляться со стрессовыми ситуациями, но и:  ✴️ быть психологически гибким
 ✴️ уметь позаботиться о близких людях не жертвуя собой
 ✴️ сохранять свое здоровье
 ✴️ умело использовать свои ресурсы
 ✴️ видеть возможности, которые предоставляет стрессовая ситуация
 ✴️ уметь хорошо вписываться в свое социальное окружение.


Как применять техники, нормализующие ваше состояние?

Здесь  важен ваш творческий подход и практика. Многое будет зависеть от  ситуации, в которой вы оказались, от того насколько сильно она вас  задевает. Но чем больше вы практикуетесь, тем быстрее ваши нервная  система научается успокаиваться, и вы сможете от дней переживаний  перейти к минутам.

По-моему опыту, по началу сложно вспомнить про  какие бы то ни было техники и вопросы, тогда важно проделывать эту  работу в тот момент, когда вы о ней вспомните. Пожалуй, это главное  условие.

И главное помните! Все время, которое вы посвятите  тренировке этого навыка окупиться, и тогда вы вдруг обнаружите, что  легко узнаете момент, когда вы переключаетесь в оборону, можете вспомнить про техники, которые могут вам помочь, и даже применить одну  из них.